せっかく始めたジョギングを続けるために「心拍数スロージョギング」を行おう

ラグビーワールドで”にわかファン”が増えたように、今回の新型コロナ対策の外出自粛要請や在宅勤務の推奨で”にわかランナー”が増えたようだ。私も昨年11月にひょんなことからジョギングを始めたが、まだまだ”にわかランナー”と同レベルの走りっぷりなのが我ながら情けない。それでも飽きずに半年間走り続けられたのは、距離やスピードではなく「心拍数」を見ながら走ってきたことが大きいと思う。

まずは正しい姿勢で歩くことから始める

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昨年の秋に走り始めたきっかけは、職場の仲間と一緒に駅伝イベントに参加することになったからだ。せっかく参加するなら少し走っておいた方が良いと思い練習を始めたが、500mも走らないうちに息が上がり立ち止まってしまった。何だこれはと、あまりにもひどい結果に我ながら愕然として、急いでランニング初心者向けの本を読んで練習方法を調べてみた。

そこに書いてあったのは、まずは正しい姿勢で30分連続して歩いてみるというものだった。何だそれなら簡単だよとやってみたが、正しい姿勢で早足で歩くのはなかなか辛い。その後は、少し走って辛くなったら早歩きをし、息が整ったらまた走るということを何回か繰り返してみた。

そうすることで徐々に走ることのできる体に変わってきて、１ヶ月ほどで5キロ程度なら何とか休まず走れるようになった。最初の「500mも走れない」という状態から考えれば、大きな進歩だなと嬉しくなったのを思い出す。

その後、駅伝イベントも何とか無事に走り終わったのだが、走ったあとの爽快感がたまらなく良くてその後も走り書き続けることになった。

健康と保つためなら心拍数を決めて走る

私の場合にはタイムを競うために走るのではなく、端的いうと健康のために走っている。50代後半としては極めて当たり前のことだろう。

そこで心がけているのが、「走りながら話はできるけどちょっときつい」と思うぐらいの心拍数で走ること。本の受け売りだが、脂肪燃焼が効率的に行われるファットバーンゾーンと呼ばれる「最大心拍数の60%〜80%」の範囲だ。(%についてはいくつかの説あり）

このファットバーンゾーンという”適切な強度”の心拍数範囲は、カルボーネン法と呼ばれる計算式で求めることができる。

■カルボーネン法

目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数

「最大心拍数＝220－年齢」であり「フィットバーンゾーン＝60%〜80%」なので、例えば「50才・安静時心拍数60」の人であれば、走る時の目標とする心拍数の範囲は以下の通りとなる。

[心拍数下限](220-50-60)×0.6+60=126

[心拍数上限](220-50-60)×0.8+60=148

脂肪を燃焼させるためには20分から30分以上続けて運動をした方が良いとされているので、心拍数がおよそ126から148の間でゆっくり長く走ると脂肪が燃焼されてダイエット効果も上がるということだ。

私もできるだけ最大心拍数の80％以下で走るように心がけているが、それでも最初のころは息が苦しく感じた。しかし、続けていくうちに上限の心拍数で走っても呼吸自体は苦しいと感じなくなってきたので、やはり継続することで心肺機能が少しずつでも上がってくるということだろう。

「1km○分で走らなくちゃ」とか「いつもよりもタイムが遅いな」というような目標設定だとその日の体調によって楽だったり苦しかったりするが、心拍数を決めて走れば呼吸が苦しいということがないので走っていて楽だ。呼吸が苦しくなければ走るのも苦にならなくなるので、結果として走ることを継続的に行えるということにつながるのだと思う。